Alongamento: focando a flexibilidade

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Você anda vários quilômetros na esteira, resmunga e geme durante uma série de exercícios de levantamento de peso e até chegou a acrescentar um tempo na bicicleta ergométrica para uma boa medida.


E você sorri de satisfação quando termina seu treino! Pronto, agora é só ir para o chuveiro... Sem pressa...


Mas você alongou aqueles músculos que trabalhou durante os exercícios?


A maioria dos programas de treinamento aeróbico e de alongamento faz os músculos contrair e flexionar. Para conseguir um equilíbrio, preste atenção para alongar estes músculos depois dos exercícios!


OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO


Acrescente exercícios de alongamento regularmente às suas metas de atividade física para experimentar os seguintes benefícios:


. melhor flexibilidade e mais movimento das juntas;


. músculos flexíveis podem melhorar seu desempenho diário, e tarefas como carregar pacotes, se abaixar para amarrar os sapatos ou correr para pegar o ônibus ficam mais fáceis e menos cansativas;


a flexibilidade tende a diminuir com o passar dos anos, mas é possível recuperar e mantê-la;


. melhor circulação, pois o alongamento aumenta o fluxo do sangue nos músculos, nutre-os e se livra do "lixo" no tecido muscular; por sua vez, a melhora na circulação ajuda a diminuir o tempo de recuperação, caso haja lesões musculares;


. melhor postura, pois o alongamento feito com freqüência ajuda a evitar que os músculos fiquem duros e ajuda a manter a postura adequada, que minimiza o desconforto e reduz as dores;


. alívio do estresse, pois este tipo de exercício relaxa os músculos duros e tensos que, geralmente, acompanham o estresse;


. melhor coordenação, pois manter a extensão completa do movimento das juntas faz você ter melhor equilíbrio, e a coordenação e o equilíbrio ajudarão a mantê-lo móvel e menos propenso a lesões por queda, especialmente quando for envelhecendo.


Muitos especialistas acreditam que o alongamento também reduz o risco de lesões no esporte. Quanto mais preparados os músculos e as juntas estiverem para uma atividade física, mais protegido das lesões você estará.


Se as suas juntas não podem atingir o máximo de movimento por causa da tensão do músculo, esportes e atividades físicas podem colocar uma carga excessiva no tecido e contribuir para uma lesão. Imagine um corredor com os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles duros subindo um morro correndo...


Esta atividade requer que o tornozelo dobre para se acomodar à inclinação da montanha, mas se isso não for possível por causa da "dureza" do mesmo, o corredor pode irritar o tendão e ficar durante um bom tempo machucado...


OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DO ALONGAMENTO


O alongamento básico para melhorar sua flexibilidade enfoca os principais grupos de músculos do corpo:


 panturrilha, coxa, quadril, região lombar, pescoço e ombro.


Aqueça-se antes do alongamento.


Alongar os músculos quando eles estão frios aumenta o risco de distendê-los.


Vale caminhar enquanto estende os braços ou fazer seu exercício favorito numa intensidade menor durante cinco minutos.


Fique, pelo menos, 30 segundos em cada exercício. Leva tempo para os tecidos alongarem com segurança...


Fique alongando cada músculo por, no máximo, 60 segundo naqueles com problemas ou mais tensos.


Pode parecer um tempão, mas coloque um relógio perto de você e fique de olho no tempo para ter certeza que não está exagerando.


Para a maioria dos grupos de músculo, se você ficar se alongando por pelo menos 30 segundos, precisará fazer o alongamento só uma vez.


Não exagere! O exagero do alongamento pode causar pequenas lacerações no músculo, o que deixa o tecido cicatricial quando o músculo se recupera.


O tecido cicatricial aperta o músculo mesmo depois, deixando você menos flexível e mais propício à dor. Atenção:


você não deve sentir dor durante o alongamento! Se isso acontecer, é porque você foi longe demais.


Volte para o ponto em que não sente dor e mantenha este ritmo.


Relaxe e respire normalmente.


Não segure a respiração durante o alongamento.


Alongue os dois lados do corpo de maneira igual, e alongue antes e depois de qualquer atividade física.


O alongamento deve ser leve depois do aquecimento, e mais forte depois dos exercícios. Além de alongar os principais músculos, alongue os músculos e as juntas que você mais usa no trabalho ou em outra atividade que faz regularmente.


O alongamento para esportes prepara os músculos para algo específico, então, por exemplo, se você joga tênis freqüentemente, fazer alguns alongamentos extras para o ombro solta os músculos em volta das juntas do ombro e os deixa menos presos e mais prontos para a ação.


Alongue sempre que fizer exercícios ou três vezes por semana para manter a flexibilidade. Alongue tanto quanto se exercitar. A maioria dos especialistas recomenda um período para esfriar depois dos exercícios, e fazer alongamento depois do treino é uma boa maneira de esfriar! Se você só tem tempo de se alongar uma vez durante o treino, faça-o depois, quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos.


Neste caso, se aqueça um pouco mais devagar e aumente a intensidade da atividade mais lentamente do que faria se tivesse alongado os músculos antes dos exercícios. Por exemplo, se você for andar de bicicleta ou caminhar, comece devagar e vá aumentando a velocidade.


Quando terminar, os músculos já estão aquecidos e você pode alongá-los. Se você não faz exercícios regularmente, você ainda pode se beneficiar com uma rotina de alongamento regular.


Experimente se alongar pelo menos três vezes por semana para manter sua flexibilidade.


Mas se você faz exercícios com freqüência e tem alguma região do corpo com problemas, você pode sentir necessidade de alongar todos os dias, ou até mesmo duas vezes por dia. Alongamento não é aconselhável se você tiver certos tipos de lesão.


Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que esteja sob orientação de um terapeuta - você pode causar mais problema. Se você tem uma lesão ou condição crônica, talvez precise alterar a abordagem do alongamento. Converse com seu médico ou fisioterapeuta.


* Elisabete Fernandes Almeida é escritora e editora médica com especialização em Projetos de Educação Médica Continuada.


É presidente da Latin-Med Editora Médica, editora médica da Conexão Médica, diretora do departamento de Educação Médica para Leigos da Associação Paulista de Medicina e atua em vários sites médicos.





Fonte: Site Médico




 










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